营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。那么，1200大卡能量意味着多少食物呢？就是三两（150克）主食＋二两（100克）肉＋一个鸡蛋＋一杯奶＋500克蔬菜＋一点油。简称“3＋2＋1＋1＋1”

共5页   1杯不加糖的脱脂牛奶（250毫升）          上午加餐9∶30

一个中等大小的新鲜番茄（约200克）

4片苏打饼干或1片白面包片（约35克）

1个中等大小的煮鸡蛋（约50克）

共5页   50克米饭（注意：生米50克煮熟后重量是130克）     下午加餐15∶30

无糖燕麦片25克冲服

清炒茼蒿（茼蒿200克，植物油5克）

烩鸡片银耳黄瓜（鸡片100克，适量辅料，油10克）

共5页   紫米粥（紫米25克）

醋熘茄丝（茄子100克，植物油10克）

蔬菜沙拉（黄瓜50克，胡萝卜50克，生菜50克，切丁切块，用醋、适量的沙拉酱和盐拌好）