轻器械(哑铃)运动 

      1.负重耸肩 

      方法：直立， 

      双手持哑铃于体侧。1－4拍，吸气，两臂伸直，用力向后上方耸肩至最高点。5－8拍，呼气放松还原。 

      2.屈肘挤背 

      方法：两脚开立，上体正直，两臂前平举，拳心相对。1－4拍，吸气，两臂经体侧用力屈肘，向后展肩挤背。5－8拍，放松还原。 

      3.向上振臂 

      方法：两臂交替做经前举至上举并后振的动作，每4拍交换一次。呼吸均匀。 

      4.屈肘夹背 

      方法；两脚开立，上体前屈，两手持哑铃于体侧、1－4拍，吸气张臂，向侧后上方摆起并夹住后背。5－8拍，呼气放松还原。

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