第三周
　　星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
　　星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
　　星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
　　星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
　　如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
　　第四周
　　星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
　　星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
　　星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。
　　星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。

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