如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
　　如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
　　1．只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
　　2．只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
　　3．很久或从未运动——需要6－8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
　　4．情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2％上坡以弥补室外运动的空气阻力。
　　5．是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。

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