跳方格

　　第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格——先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。

　　第12-14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第15分钟：重复跳方格练习。

　　叉腿木偶跳

　　第16分钟：做25组木偶跳——a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉，然后换左脚在右脚前交叉。

　　第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。

　　第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。

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