●30分钟练习燃烧1685到1926卡热量

　　刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习)。现在，需要增加锻炼时间，以燃烧更多的脂肪。从基本的20分钟练习开始(跳过最后的休息时间)，然后加上下面两项运动。

　　弓步跳跃

　　第21-25分钟：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后。(对于初练者，可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿，再度以弓步落地。做8次这样的跳跃(每一侧做4次)，然后慢跑1分钟，放松与恢复，然后再重复以上的弓步跳跃，共做5分钟。

　　跑步/跳绳

　　第26分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第27-29分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。

　　第30分钟：最后一分钟用脚后跟行走，这样可以缓解下腿部的肌肉紧张，并可避免胫部酸痛。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。

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