说到今年春天最时尚的短裤装，最先考验的就是修长美腿了。不过，穿短裤要穿出味道，修炼美腿之外还必须兼顾“美臀”，如果它们不够丰满，不够紧致，不够挺拔，那会很容易让人的视觉中心下沉，显得个子矮。要是你还没有把PP锻炼到理想的状态，还是先慎一慎，别着急赶时髦。     

　　穿短裤对下半身形体的要求非常高，本次Gail邀请了私人教练专门针对多数女孩扁平的臀部进行塑形。客观来讲，没有迅速就能让臀部线条彻底变完美的方式，锻炼要循序渐进，也要持之以恒，这样臀大肌才会在持续的刺激下渐渐丰满浮突。

　　我的日志 久坐的美女呀  要小心！

　　女人的臀部和胸部一样，是把身材的曲线淋漓尽致地体现出来的部位，“玲珑浮突”， 浮突的就是这两处了。走路的时候无意识扭摆的臀部包裹在紧紧的牛仔裤下，这是男人们公认的无可匹敌的sexy。

　　美臀的理想尺寸     

　　好身材首先有比例的规定，我们曾经给美女们的身材做了一个评判，通常视觉上最舒服的比例是：胸围＝臀围。如果你是一个不长期锻炼的人，臀围往往大大超过胸围。想象一下你的工作和生活状态，有多少时间都是坐在椅子上，任凭身体的重量把臀部的弧线挤压变形？臀肌缺乏运动，长久下去就会松弛、下垂，脂肪沉淀，血液和水分循环不好，会容易长出橘皮组织。亚洲人的四肢本来就不是很修长，臀部松垂臃肿，自然感觉重心下沉，越发显得腿短。

　　解析一下臀部的肌肉结构，最影响外形轮廓的是臀大肌、臀中肌、臀小肌、股方肌、小收肌、大收肌，剩下的梨状肌、上孑孑肌 、闭孔内肌是深层肌肉，没办法清晰地指出它们的具体位置。锻炼臀部的动作大部分就是刺激那几块影响臀部轮廓的肌肉，要增加它们的围度，同时减少它们周围的脂肪。做合理的计划，配合健康的饮食, 也不能忽略腰背肌和股二头肌的锻炼，因为美臀不能够独立存在，必须要有纤腰和长腿的配合才行，在臀肌、腰背肌和股二头肌的共同努力下，你才会得到真正的“美臀”。

　　器械塑形    

　　把松松垮垮的臀部练得结结实实，通过器械的力量诱导，把肌肉增长的方向好好约束一下。器械塑形的好处就是目标性强，有针对性，似乎可以为“美臀”计划做一个模型，然后把你应该要“整形”的局部装进去就OK了。     

　　台阶器    

　　台阶器主要用来消耗多余脂肪并为臀部肌肉增加围度。双手扶在手柄上，身体略微前倾，双脚踩在踏板上，以臀部肌肉带动腿部用力向下踩。这个动作对于锻炼股四头肌也很有帮助。    

　　臀肌练习器    

　　练习的时候可以让背部紧贴在靠背上，也可以身体直立，保持挺胸抬头，以自己的承受能力为限，让臀大肌带动腿部向两侧打开，然后慢慢收回。 上半身直立可以更加让力量集中在臀肌，锻炼的目的更为明确。做4组，每组10~15次。     

　　史密斯器械下蹲

　　站立，双脚距离比臀稍宽，膝关节不要锁定，把横杠的位置调整好，脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸，腰背挺直，重心落在脚跟。屈膝下蹲至大腿与地面平行，臀部不要低于膝关节，保持腰背直立，重复10~15次。

　　我的音乐    

　　Torn Natalie Imbruglia     

　　Laura Patricia Barber     

　　Unreachable Ashlee Simpson    

　　The Girl Sitting in the other room Diana Kroll     

　　黑色毛衣 周杰伦

　　垫上运动和一些简单的有氧体操，对于臀部肌肉的增长也很有帮助。动作几乎都没有难度，简单易行，只要能够长期坚持做，就会有很明显的收效。 

      仰卧挺髋     

　　屈膝分腿仰卧，两脚之间的距离比肩稍宽，手臂伸展放在身体旁侧，掌心向下。     

　　髋部用力向上挺起的同时，收缩臀肌，感觉身体的前侧充分拉伸，双膝内收夹紧，大腿后侧以及臀部是中心刺激位置。保持3~5秒之后，缓慢放下臀部。做3组，每组10~15次。 这个动作是锻炼臀部最经典的动作，能够使肌肉更加结实紧凑。     

　　如果想要增加锻炼强度，在挺髋的时候可以尽力让身体离开地面，以头部及脚作为支撑，最大限度地刺激臀部肌群。做3组，每组做10~15次。    

　　跪姿后抬腿     

　　双手及膝盖着地，双膝之间的距离与肩同宽，身体与地面平行，单腿伸直向身体后侧踢，臀肌集中，脚尖绷直垂直向下。为了让臀部肌肉上提，可以让向后踢的一侧腿的膝盖弯曲，大腿与小腿成90度角，勾脚尖，整个腿部向身体后侧上举。这个动作能防止臀部下垂，非常有效。左右腿交替做，各10次，分别做3组。

　　站立，双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃（10公斤或5公斤），上身保持直立，双手垂直放在身体两侧，右腿向前跨一步，慢慢屈膝下蹲，至右侧大腿与地面平行，保持5秒钟，站起再蹲。重复做10次。    

　　静止的箭步蹲难度较小，适合刚刚开始锻炼的人，如果要增强锻炼的难度，可以选择一条大约20米长的通道，左右腿交替箭步蹲向前行走。一个来回锻炼之后会感觉股四头肌和臀部肌肉非常疲累，锻炼的效果最好。 臀肌舒展     有强度的锻炼之后，肌肉中间会产生乳酸，让人觉得非常疲劳。最后的有氧舒展必不可少，能够轻柔地按摩紧张的肌肉，使臀部完全放松恢复到常态。     

　　臀大肌舒展    

　　站立，左腿回蜷，踝关节放在右膝关节上，身体重心落在右腿上，身体微微向前倾。胸部与左脚相触时 ，保持10秒钟，感觉左侧臀部及腰背部有充分拉伸感，之后换方向再做一遍。

　　坐在地上，左腿回蜷，脚后跟接触大腿根部，右腿屈膝，小腿向外侧打开，膝盖内侧接触地面。左手扶左膝，右手扶在右膝上。整个臀部肌肉都被轻柔地按摩，并且得到充分伸展。   

　　婴儿式放松    

　　跪立，双膝双脚并拢，俯身，让臀部坐在脚后跟上，胸部与大腿前侧接触，手臂向身体前方伸展，感觉背部及臀部肌肉充分伸展，这个动作适合作为锻炼的结束动作，让呼吸、心率、肌肉纤维的弹性都恢复到正常状态。

　　Gail’s diary on emotion8      Date :2006/4/6      心情指数：8

　　“身体发肤受之于父母，不得任意损害。”这是偶最早接受的来自于长辈的自爱知识，也因此学会了在意自己，对这个承载生命的躯体备加爱惜。每天清晨仔细梳洗后出门，像是完成一件尊重父母的大事情，不得有半点马虎。    

　　长大以后自由的权力逐渐增多，身体的支配权落在自己手中了，父母似乎也不怎么在意“物理层面”的表象了。而与日俱增的主宰自己的欲望，最后演变成了两个自己的“残杀”，像站在烟硝弥漫的战场，找不到方向。比如16岁开始的一场减肥，硬是要在几个月的节食之后改头换面，要小脸、瘦肩、小蛮腰，所以牺牲了胃的健康；18岁在大学校园的第一个刺青，不过是对于反衬在白皮肤上的黑蓝色花纹有点兴趣，就义不容辞地选了一块地方忍痛留下一块看不懂的符号；耳朵上没有止境的打孔工程，从第一个无痛穿耳的耳洞开始，让人上瘾，耳洞少了总觉得相形之下自己的自由度不够。内心那个主宰自己的自己想法太多，而原本健康完整的自己又不愿意轻易让步，二者相持，必有一伤。  

　　那日碰巧赶上阴天，气温降到了最低，不可思议的是，下了一场暴雪。偶在这样的天气坐在一间工作室剪头发，玻璃窗外一片雪白，像撕碎了的羽绒枕头在风里狂飘。偶曾经齐腰的长发，十分钟之后就瘫痪在地上，懒懒的发卷儿就此脱离和我相伴若干年的关系，没有一点点怜惜。剪完之后大雪停止，那情景就像是编排给断发过程的MV,耳边是干净的钢琴声，琴键敲下去利落得很。    

　　有好友点评偶的断发历程：“不知道要舍弃什么的时候，你只有舍弃你的长发。”这是她对于偶近来纷乱的生活状态的总结，也许精辟正确，她说得对，断发之后。 场地提供/青鸟健身俱乐部清华店指导教练/范萌  文图/谷月

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