面对稳固的阶梯或木箱，左脚平稳踩在地上，同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面，双手自然垂下，然后将肚子收起，背挺直，抬头挺胸肩膀放松，右脚踩在阶梯(或木箱)上，左脚膝盖伸直(但不锁死)，右脚向下踩，身体往上，踩在阶梯(或木箱)上的同时，左脚膝盖弯曲，并将左脚膝盖保持在臀部的位置，换边并重复动作。 针对臀部容易堆积脂肪。

食谱：因消耗热量非常少，所以饮食的热量来源应相对减少，免得出现皮下脂肪取代肌肉的情形。

早餐：A、麦皮一碗、脂奶一杯　　B、香蕉二条、绿茶一杯

午餐：A、墨丸米一碗、灼菜一碗　　B、什菜沙律一碟、绿茶一杯

晚餐：A、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗　　B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗

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