关键字：产后瘦身 母乳 营养师

若是哺喂母乳的妈咪，不吃就会影响母乳的产量，宝宝可能就会吃不饱。还有些妈咪可能暂时陷入了情绪的低潮，反而变得很爱吃东西。这么多不同的问题，到底该怎么做才能达成瘦身的目标呢？这回我们募集了6位妈咪，拥有不同的瘦身目标以及条件限制，他们应该如何运用饮食控制来达成瘦身目标呢？另外，还有专业的运动教练，教妳如何瘦身又健康，现在就站起来跟着我们动一动吧！

Part 1 专家建议

妇产科医师这么说

有许多准妈咪会有错误观念，以为怀孕就可以大吃特吃不用在乎身材的问题，针对这样的观念，妇产科主任指出，准妈咪理想的体重是整个孕期增加12～15公斤，一旦体重过重，不仅造成日后身材肥胖，还可能导致其它孕期并发症的出现，例如高血压、妊娠糖尿病、难产、新生儿异常等危险状况。因此，准妈咪更应该要建立体重管理的概念，在怀孕时只要适当地摄取营养，不挑食不偏食，避免体重增加太多，在生产后只要透过饮食调整与运动，就可以健康甩掉身上的赘肉，恢复孕前身材。

专业营养师这么说

相信有许多女性朋友尝试过「挨饿」瘦身，也许整天就只吃一颗苹果，甚至都没有吃东西。营养治疗科营养师表示，节食会使身体的新陈代谢率降低，长时间下来造成肌肉流失，反而没有减去脂肪，而且体力也会因此下降，采用低热量（800大卡之内）节食方式减重，容易造成低血压、怕冷、皮肤干燥、便秘、情绪不稳等问题。一般建议一星期以减重0.5～1公斤为宜，而减重中的女性，每天摄取的热量最低不可低过1,200卡（哺乳的妈妈必须再加500卡）。这样的方式，虽然不能短时间减掉很多重量，但若是持之以恒，整个减重期可以减去的体重会更多，而且不容易复胖，相信这才是各位妈咪们的终极目标吧！

饮食原则

营养师提出以下6点饮食原则，提供妈咪们参考：

1. 多吃蔬菜，并均衡摄取各类营养素。

2. 改变进食顺序：水果→汤（选择清汤）→蔬菜→肉→主食（饭或面）。

3. 少油、少调味料、少吃刺激性及重口味食物。

4. 三餐定时、定量，不吃宵夜。

5. 选择血糖上升速度慢的食物，即低GI値的食物，例如：蔬菜、水果。（但是并非低GI食物就吃不胖，像是花生、腰果就属低GI食物，但热量却很高。）

6. 多喝水有助于减重，帮助身体排除废物，建议一天喝3,000～4,000c.c.的水。

降低脂肪摄取的外食原则与技巧

西餐

主食类：面包上不要另外涂奶油，多选烤马铃薯、米饭、通心面等。

主菜类：选鸡肉或海鲜，少吃焗或有奶油、奶酪的主菜。

汤汁类：喝清汤。

色拉类：少吃传统色拉酱。

饮料类：少吃奶精或鲜奶油。

中餐

坚果类：瓜子、花生、腰果、核桃，尽量少吃。

蔬菜类：多吃盘饰蔬菜。

汤汁类：勾芡食物少吃。

脂肪类：高油烹调或脂肪含量高的食物少吃。

小技巧：不必每道肉都吃。

日式：

生鲜类：鲑鱼、鲔鱼脂肪含量较高，而虾卵的胆固醇也很高。

碗蒸食物：一碗茶碗蒸等于一颗鸡蛋，要注意胆固醇。

烧烤食物：秋刀鱼、鳗鱼的脂肪较多。

拉面：台湾口味的较油腻，将汤汁滴干再吃。

油炸食物：炸蔬菜、炸明虾、炸猪排等食物将裹粉的皮去除再食用。

汤：大多清淡无油，但要注意盐分过高。

火锅

汤头：可改用蔬菜煮汤，再熬汤或喝汤时要把浮油捞掉再喝。

火锅料：多选鱼、鸡、海鲜，少吃猪、牛、羊肉；蔬菜比肉多。

加工火锅料：多用天然食物，少用鱼饺、虾饺等火锅料。

沾料：可将酱油、醋混合葱、姜、蒜、辣椒等。