刚刚开设减肥博客的时候，Gail心里一直在斗争——做了这么长时间的减肥专题，我深知运动减肥中整体塑形的重要性。现在把身体按照局部划分，然后针对性地提出塑形方案，有点像中医理论中讲到的，“头痛医头”那是庸医。怎么办呢？相当多的人在搜集局部减肥的资料，贴在床头照着练，与其“病急乱投医”不如替大家找专业私教做计划。

      本期以“手臂” 为焦点， 尤其集中锻炼“大臂”，帮助姑娘们在穿背心的时候自信地露出纤纤玉臂。Gail已经替大家套了底儿，免得教练们留一手。

      帮助我们囤积脂肪御寒过冬的部位，比如大腿、腹部、腰部、大臂等，本来“眼不见心不烦”，但是春装现在强迫我们对它们极为反感——手臂后侧被挤出来的脂肪块，就像正在烤箱中膨胀的法式面包，显得胖乎乎的。窄袖子的紧身毛衣更加凸显它的体积，镜子中的自己“膀圆腰粗”，实在少了许多可观性。胖胳膊是局部脂肪过度堆积的姑娘们的烦恼，温度越上升，烦恼越加重。

    我的文档

      手臂脂肪解析：

      从食物中得到的能量，扣除每天基础代谢消耗的能量，其他的能量会被胰岛素转变为脂肪酸。脂肪酸游动在血液中或者存在于脂肪细胞中，与甘油一起以3比1的比例合成甘油三酯。而甘油三酯可不像脂肪酸那样随意进出脂肪细胞，一旦它驻守，就沉积下来，成了人体内的脂肪。大臂内侧最容易沉淀脂肪，放松的时候软乎乎的，使劲挤压还会看见橘皮组织，这是肥肉，除了表层脂肪而外的深层脂肪，很不容易减掉。

      手臂肌肉解析：

      影响手臂线条最关键的肌肉是肱肌、肱二头肌、肱三头肌，配合肩部平滑的三角肌，就是完美手臂。这几块肌肉大小适度，手臂看上去就很有质感，略微带点力量感，比如安吉丽娜·茱莉，詹尼佛·加纳。肱二头肌在上臂前面皮下，肱三头肌位于上臂后面皮下，肱肌位于肱二头肌下半部的深层。位于小臂前面的内侧皮下的屈指肌，和位于小臂最外侧皮下的肱桡肌周围相对不容易沉淀脂肪，就权且放弃对它们的折磨吧。

      跟上期的大腿减肥原理相同，局部塑形必须要结合器械训练和肌肉的舒展。教练编排的成套动作，一起试一试吧。

    器械塑形组合

      肱三头肌锻炼路数

      选择方式：

      哑铃俯卧飞鸟，哑铃颈后臂屈伸，肱三头肌训练器，综合训练器绳索和钢线下拉

      训练要领：

      哑铃俯卧飞鸟是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用。双手紧握哑铃，上半身向前倾，手臂微屈，用力向身体两侧抬起，直到手臂与地面平行。

      哑铃颈后臂屈伸要求一侧手臂伸直贴在耳侧，紧握哑铃，自然曲臂然后回复原位。

      综合训练器的绳索下拉要求双臂在下拉过程向外打开，锻炼三头肌外侧，而钢线下拉要求夹紧手臂，锻炼的核心是三头肌内侧。

    三角肌锻炼路数

      选择方式：

      哑铃俯卧飞鸟、哑铃侧平举、哑铃前平举

      训练要领：

      这三个动作构成了对三角肌的立体塑造，分别锻炼了三角肌的后束、中束和前束，对于与手臂密切相关的肩部线条非常有好处。好在做起来都没有难度，容易摹仿。侧平举和前平举只要保持手臂伸直，掌心向下就可以了。在哑铃的重量选择上注意在做动作的时候，能让力量集中在手臂及肩部，而不是靠胸大肌的牵动来完成动作的，因此哑铃不宜过重，否则锻炼的效果就会很差。

      肱二头肌锻炼路数

      选择方式：

      杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举，肱二头肌训练器

      训练要领：

      看似是很多种锻炼方式，实际上原理都相似，主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上，有节奏地刺激目标部位。

      杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举都要求大臂自然下垂，手心向上紧握哑铃，根据个人能力缓慢增加运动频率，让小臂向肩膀的方向弯曲。腕关节保持锁定。动作简单易行，平时用矿泉水瓶也可以练习。

      拉力器臂弯举和肱二头肌训练器是手臂塑形中经常用到的，对于男性的局部肌肉塑造能起到很好的作用，随着器械重量片的增加，相应肌肉的肌细胞会练得很发达。以上动作分别做3组，每组10～15次。

    有氧舒展

      肱二头肌及小臂肌肉伸展

      左手握住右手手指，右手曲臂掌心向上（如图A），当右臂向身体前侧打开的同时，左手拉动右手指尖向下，右臂内侧完全舒展（如图B），保持5秒，能够起到对肱二头肌和屈指肌的拉伸作用，消除力量锻炼肌肉充血的肿胀感。连续做3个伸展动作，然后换方向做另一侧。

      手臂内侧伸展

      在侧腰伸展的动作中，右臂向头顶上方伸展，掌心向左,脊柱带动身体向左侧弯曲的时候，手臂内侧及右侧腰部都被充分拉伸，起到手臂内侧伸展的作用。

      下图的动作源于瑜伽的山式,也能起到相同作用。站立或者呈莲花座，十指交叉相握，吸气的时候手臂缓慢上举超过头顶，直至手臂贴近耳侧，掌心外翻向上，保持3～5个呼吸，然后缓慢回复到原来的动作。

    肱三头肌伸展

      右手手臂向前伸展，掌心向左，左臂弯曲，左手掌打开掌心向上扶在肱三头肌外侧，当右臂水平相左移动的时候，左手轻微用力带动右臂向身体靠近，保持5秒，然后换方向做另一侧。

      三角肌伸展

      右手手臂向上伸展，肘部

      在脑后弯曲,小臂自然下垂,左手握住右臂肘部,尽量让大臂与头部靠近。舒展之后换另一侧方向做相同的动作。

      一派“湖”言

      江湖上最近流行什么话题？Gail分外关心。因为资讯时代实在容忍不得半点滞后。连中关村的数码相机在不断升级的过程中都拼命压缩“时滞”，争取全速同步呢。所以，Gail的博客自然少不了留块地方，把江湖上的一耳朵减肥消息列在这里。如果你也有兴趣，想把自己听到的信息公布在这里，欢迎在gaillovestory@hotmail.com留下你的只言片语。

      BMI=20？

      一年前的减肥专题中，曾经大张旗鼓地宣扬过BMI概念，这个是美国人总结的东西，有公式可循——体重（公斤）/身高（米）2。这个概念为大家提供了一个标准，让人们对身材的评判有了自信，比如本来就很瘦，还觉得自己胖，看一下BMI值，如果你是亚洲人，低于18.5或者高于22.9，那么身材都不好。研究人员发现，女人的BMI值在20最能够引起男人的性冲动，不管你信不信，反正别太瘦。记住，22.9是上限，轻易超过是要付出惨痛减肥代价的。

    减肥=上了“贼船”？

      一个正常体重的人，体内有300亿个脂肪细胞，超重的人，可能会有1000亿个脂肪细胞，如果特别肥胖，也许容纳得下2700亿个脂肪细胞。这n个亿的脂肪细胞在上个世纪70年代被科学家分成两种：一是我们熟知的“皮下脂肪”，另一种是过去不引起人们注意的“深层脂肪”。深层脂肪主要分布在腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、大臂、下巴，呵呵，最容易囤积的部位，也是最难瘦下来的部位。

      通常减肥一开始，主要消耗的是皮下脂肪，全身会明显地整体苗条一圈，但是那些偷着破坏身材的上述部位仍然保持原样，面对瘦身运动呈大义凛然状。“深层脂肪”和“皮下脂肪”对能量代谢的敏感度不同，如果经过一段时间运动之后，你对成果甚感不满就随意放弃了减肥计划，那么Gail很严重地告诉你，“深层脂肪”会以数倍于“皮下脂肪”的生长速度增长，这个时候上述部位就会越发臃肿难看了。减肥一旦开始，就等于上了“贼船”，想溜走，没那么容易！你知道的，什么叫做“反弹”！

      我的档案

      姓名：Gail
      职业：造字手指
      个人描述：为了夏季的火爆身材而圣战的姑娘

      音乐

      Breathe Again 阿桑
      Only when I sleep  The Corrs
      Me and a gun  Tori Amos
      Les feuilles mortes  小野莉莎
      When you told me you loved me  Jessica Simpson

      场地提供/25小时健身俱乐部马连道店
      指导教练/宋娓
      文图/谷月

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